4x10 12

[...] oburącz 4x 12-8 powtórzeń 2. Prostowanie na wyciągu 4x 12-8 powtórzeń 3. Pompki tyłem 3x10-15 Dzień II : plecy + biceps Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x10-12 2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8 3. Przyciąganie do brzucha wyciągu dolnego 3x10-12 4. Martwy ciąg 3x 12/10/8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 [...]

PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciaganie na drazku 12/10/8/6 - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie [...]

[...] jest on ułożony prowidłowo. Moja prośba o odpowiedź + ewentualne poprawki. PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]

[...] 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wykroki z hantlami 3x10-8 /progresja ciezaru 3. Wspiecia na palce stojac 3x (15) /progresja ciezaru/ TRICEPSY: 1. Pompki francuskie 4x10-12 albo porecze. 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Uginanie rak z hantlami w staniu 2x8 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie [...]

[...] 3x12-15 powt. Przenoszenie butelki 5l z wodą leżac 3x12-15 Dolny odcinek pleców Skłony (babka) z obciążeniem (np. butelka z woda) 4x 20 Biceps Uginanie z uchwytami liny 4x10-12 Triceps Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie z uchwytami liny 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x [...]

[...] - 4x12 Przenoszenie drążka do kolan - 3x15 Wtorek - nogi Przysiady 4x12 Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 Prostowanie nóg siedząc 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10/12 Hak maszyna 4x12 Stawanie na palcach na podwyższeniu 3x 15+10+10 ( zmieniam rozstaw nóg co sprawia ze nogi mi płoną) Spróbuje pokazać to graficznie -> 1. || 2. / \ [...]

[...] 4x12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, progresja, 4x12,10,8,8 DZIEŃ VI WOLNE DZIEŃ VII UDA 1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie, stały ciężar, 4x10-12 2. Przysiady ze sztangą na karku, progresja, 4x12,10,8,8 ŁYDKI 1. Wspięcia na palce ze sztangą, progresja, 4x12,10,8,8 2. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, stały [...]

[...] 4x15/12/10/8 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1. Wspięcia na palce ze sztangą 3x(30max) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 3. w opadzie (nie znam nazwy fachowej) 12/10/8 Brzuch po treningu 3 serie max powtórzen Aeroby: po trenigu siłowym ok 40min rowerek rano jak nie zawsze dam rade ale [...]

[...] lecz nie wiem jak wsadzic to w trening, czy cwiczyc 2x w tyg te partie czy tylko raz? Moj obecny plan treningowy: Poniedziałek: Klatka + biceps - sztanga na ławce prostej 4x10-12 (2-3 serje robie 12 bo mam siłe a otatnia na 10 mi starcza) - hantle na ławce prostej 3-4x12 - rozpietki hantlami na prostej 3x12 - buterflay na atlasie 2x10-12 [...]

[...] brzuch 3 cwiczenia po 20/30 powt lub co trening po 1 cwiczeniu 3 dzien: wolne 4 dzien: nogi: przysiady/wykroki/wzniesia na place { 4x20 plecy: podciagnie na drazku 4x10-12, unoszeie hantli wzdluz ciala (ugiete w podporze)3x10-12, martwy ciag na prostych nogach 3x10-12 TRENING ogolnorozwojowy Ilosc cwiczen, serii i powtorzen w treningu A [...]

co byscie zmienili? Poniedziałek Klatka : 1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 Triceps 1. francuskie od czoła 12/10/10/8 2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 Środa Plecy : [...]

[...] lezac : 1x15 1x12 1x10 1x8 -wyprosty zza glowy: 3x10-12 Dzien 3 : wolny dzien 4: od 1-1,5 minuty przerwy *plecy: -podciaganie sie lub sciaganie wyciagu górnego do klatki: 4x10-12 -martwy ciag: 1x12 1x10 1x8 1x10 -wiosłowanie linka wyciagu siedzac: 3x10 *przedramie: -wznos ramion na wyciagu: 3x10-12 dzien 5: *nogi: -wyprosty nog 4x15 -suwnica [...]

[...] uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyc. hantli lezac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 3x Sroda klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 6/8/10/12 - przenoszenia za glowe 3x12 Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z [...]

[...] co pozamieniać, co wywalić, ile zmniejszyć ilość powtórzeń itp. z góry dzięki ;p WTOREK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangi 12/10/10/12 - franc. [...]

[...] uginanie z hantlami supinacja/ młotki 2x12 łydki 3x 20 brzuch 3x20 piątek: klatka lekko, barki/tricepsy ciężko wycisk hantli siedząc 4x12-15 unoszenie na boki stojąc 4x10-12 + drop w każdej serii WL 4x20 wyciskanie na maszynie (dół klatki) + rozpietki 3x 12-15 wyciskanie francuskie hantli jednoracz 3x10 Prostowanie linek wyciagu 2x12 [...]

[...] 1.5min 3310 Trening D 1. Hip thrust 4min 4x 8-10 2010 2. Podciaganie podchwytem 4min 4x 4-6 1010 3. Pompki z ciężarem 4min 3x 8-12 2010 4. Powell raise 3min 5x10-12 3010 5. Rozpiętki 3min 3x10-12 3210 6. Wood chopper 4x10 - 12 3min 3310 7. Wspięcia na obie nogi pozycja stóp w literze V 1.5min 3x10-20 3210 8.Zwis na jednej ręce 3x 30-40sekund

[...] - WOLNE 5 Piatek - Plecy +nogi +brzuch 6 Sobota - WOLNE 7 Niedziela - WOLNE Poniedziałek: KLATA: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 BICEPS: [...]

[...] - to musze poszukać , chyba że ktoś może pomóc S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12 Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100 Piąt wyciskanie sztangi na barki od karku 5x5 S1.Unoszenie hantli bokiem power [...]

[...] 4x8-10 Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym 4x8-10 II dzień Wyciskanie na ławce prostej 4x8-10 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x8-10 Butterfly 4x10-12 Prostowanie ramion na wyciągu (lina) 4x8-10 Francuskie wyciskanie sztangielka oburącz w siadzie 4x8-10 III dzień Wyciskanie sztangi z klatki 15-12-10-8-6 Podciąganie [...]

[...] szerokim chwytem 3-4x8-12 2) Wyciąg górny do klatki szerokim chwytem 3x8-12 3) Podciąganie hantla lub sztangi opadzie 3x-8-12 4) Wyciąg dolny do brzucha 3x8-12 Nogi: 1) Suwnica lub przysiad 3-4x10-12 2) Prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3) Uginanie nóg na maszynie 3x10-12 4) Wspięcia na palce (ewentualnie maszyna na łydki) 3x18-20 Brzuch j.w